「ロングライドの後に膝の外側がズキズキする」
「30kmを過ぎると決まって痛くなる」
こうした症状がある場合、疑われるのが 腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん） です。
私は柔道整復師として15年以上、スポーツによる膝障害を診てきましたが、ロードバイクによる膝外側の痛みは非常に多いです。
特にフォームが崩れやすい中級者に多い傾向があります。
腸脛靭帯炎とは何か？
腸脛靭帯とは、太ももの外側にある強い腱組織です。
この組織が膝の外側の骨と擦れることで炎症が起こります。
ロードバイクでは、
- 同じ動作の繰り返し
- ペダリング時の膝のブレ
- 筋肉の硬さ
これらが原因になりやすいです。
主な原因3つ
① サドルが高すぎる
サドルが高いと、ペダル最下点で膝が伸びきります。
その結果、腸脛靭帯が強く引っ張られます。
👉 痛みが出る人の約半数がここに問題あり。
② クリート位置のズレ
クリートが外向き・内向きすぎると膝の軌道が乱れます。
膝が外に逃げると外側に負担集中。
③ 太もも外側の硬さ
大腿筋膜張筋・中臀筋が硬いと
腸脛靭帯が常に緊張状態になります。
ここはセルフケアで改善可能。
自宅でできる改善方法
✔ フォームローラーで外側リリース
太もも外側をゆっくり転がします。
1分×2セット。大腿四頭筋、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯のリリース。
１．スタートポジションを作る
横向きになり、フォームローラーを大腿部の外側（太ももの外側）に当てる。
下側の脚を伸ばし、上側の脚は前に出して床につき、体を支える。
２．体重をゆっくり乗せる
腕と反対側の脚でバランスを取りながら、フォームローラーに体重をかける。
痛みが強すぎない位置で調整する。
３．ゆっくり転がす
股関節の付け根から膝の少し手前までを、ゆっくり前後に転がす。
スピードは「痛気持ちいい」と感じる程度で、呼吸を止めない。
４．硬いポイントでキープ
特に張りや痛みを感じる部分で止まり、20〜30秒キープする。
力を抜いて筋肉がゆるむのを待つ。
※強くやりすぎないこと。
✔ 中臀筋ストレッチ
やり方
- 仰向けに寝る
- 片膝を曲げて胸に引き寄せる
- 反対の手で膝を内側に引く
- お尻の外側が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ
ポイント
- 呼吸を止めない
- 無理に引っ張らない
✔ サドル高さの再確認
かかとをペダルに乗せて膝が軽く曲がる程度が目安。
一人一人ベストな高さは異なるので注意。前後位置調整も重要。
・前乗り？or後ろ乗り？ など
→フィッティングでポジション出すのもあり。ここは迷子になりやすい。
👉迷子の方はご相談ください
サポートアイテムも有効
炎症が強い時期は、サポーターで安定させると回復が早いです。
- CW-X スポーツタイツ
- フォームローラー
👉アマゾンはこちら
やってはいけないこと
❌ 痛みを我慢して走る
❌ 強くマッサージしすぎる
❌ 急に走行距離を増やす
炎症期は「休む」ことも治療です。
まとめ
ロードバイクによる膝外側の痛みは、放置すると慢性化します。
しかし、
- セッティングの見直し
- 筋肉の柔軟性改善
- 適切なサポート
この3つを行えば、多くは改善可能です。
違和感を感じたら早めに対処しましょう。
コメント